久坐的OL们一般都会出现大腿粗胖的问题。下面介绍一组普拉提瘦腿运动，只需你坚持一个月，一定会有惊喜出现的哦!

1.原地下蹲

锻炼部位：大腿前侧、臀。准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分。呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖)；呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次一组，做3组。

2.肘撑抬腿

锻炼部位：臀、大腿后侧。准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上。呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直；呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。15-20次一组，做3组。

3.半桥式

锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌。准备动作：面朝上躺在练习垫上。呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90°，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线；呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子；再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。15-20次一组，做3组。

4.伸拉小腿

锻炼部位：小腿肌肉群。动作：前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

5.伸拉臀部

锻炼部位：臀部肌肉群。动作：身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

6.半桥式的高级动作

锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌。准备动作：与半桥式相同。提升动作：半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。(注意：抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。) 15-20次一组，做3组。

7.原地下蹲转体

锻炼部位：大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用。准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高。呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45°，膝盖与脚尖同方向;呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次一组，做3组。

8.伸拉大腿内侧

锻炼部位：大腿内侧肌肉群。动作：两腿打开成髋的2倍，脚尖向前，向一侧下蹲，身体稍向对侧倾斜，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

9.伸拉臀大肌

锻炼部位：臀部肌肉群。动作：原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立(尽量不动)，一侧腿屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

10.伸拉大腿前侧及髂骨

锻炼部位：大腿肌肉及腰腹部。动作：身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧)，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

爱心提示：

1.除伸拉动作外，其它动作进行时，要保持挺胸、收腹 、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤);

2.伸拉动作进行时，维持伸拉动作30秒-1分钟，不要憋气，不要做震颤式伸拉，保持匀速呼吸;

3.做一些抬腿动作时，如果不能保持身体平衡，可以手扶一个固定物，避免摔倒。配合这组普拉提，大家可以吃一些瘦腿食物，比如：紫菜，猕猴桃，西芹等。